Kuntoile Apple Watchilla ja nauti uudenvuodenlupauksestasi

Jos uudenvuodenlupauksesi on olla kunnossa Apple Watchin kanssa vuonna 2019, ehkä voin auttaa. Tiedän omasta kokemuksesta, että koskaan ei ole liian myöhäistä päästä kuntoon.

Olen keski-ikäinen kaveri, ja muutama vuosi sitten elin hyvin epäterveellisiä elämäntapoja. En ole koskaan harjoitellut, söin vain roskaruokaa ja olin vakavasti ylipainoinen. Tänään minulla on kuusipakkaus, juoksen seitsemän kilometriä päivässä ja kirjoitan jopa kuntoilusta Macin kultti.

Muutoksen salaisuus on jotain, jota kutsun "räikkäksi". Se on juoksutapa, joka tekee aloittamisesta niin helppoa, että melkein jokainen, joka osaa kävellä, pystyy siihen. Tarvitset vain Apple Watchin ja pari juoksukenkiä.

Joten jos mietit uudenvuodenlupauksia vuodelle 2019, miksi et kokeilisi The Ratchetia? Tässä on ohjeet.

Apple Watchin käytön aloittaminen

Kun päätin päästä kuntoon, olin niin huonokuntoinen, että pystyin juosta vain kerran korttelin ympäri ennen kuin haukkoin ilmaa. Joten aluksi, se on kirjaimellisesti kaikki mitä tein. Yksi 400 jaardin kierros korttelin ympärillä.

Se saattaa tuntua niin pieneltä, että se on tuskin vaivan arvoista. Apple Watch kertoo, että se polttaa vain kourallisen kaloreita. Mutta kyse ei ole kaloreista. Ei tässä varhaisessa vaiheessa. Aluksi tavoitteenasi pitäisi olla yksinkertaisesti päivittäisten harjoitusten muodostaminen. Ja tämä sarja, jopa vain muutaman päivän, antaa sinulle paljon motivaatiota jatkaa, koska et halua katkaista sitä.

Muutaman viikon korttelin ympäri juoksemisen jälkeen tapahtuu jotain muuta: Siitä tulee osa rutiiniasi. Huomasin, ettei minun tarvitse enää ajatella juoksemista. Joka päivä, kun tulin töistä kotiin, lähdin juoksemaan automaattisesti ilman tietoista ajattelua tai vaivaa.

Siksi on niin tärkeää asettaa itsellesi helppo tavoite aloittaa. Kuten vain yksi kierros korttelin ympäri. Mitä teet ensimmäisten viikkojen aikana, on luoda menestyvän käyttäytymisen malli, johon voit rakentaa ajan myötä.

Tarkista kaikki vihreät pisteet Activity -sovelluksessa

Aktiviteettisovelluksessa näet jokaisen harjoituksen kirjaamisen yhteydessä vihreän pisteen aktiviteettirenkaiden vieressä. Se on loistava visuaalinen indikaattori siitä, että sarjasi kasvaa ajan myötä. Siinä on motivaatiotasi: nuo pienet vihreät pisteet.

Jotkut ihmiset suosittelevat itsellesi palkintojen antamista tai harjoitusten pelaamista motivaation ylläpitämiseksi. Mutta henkilökohtaisesti en koe siitä mitään hyötyä. Uskon, että juoksemisen pitäisi olla oma palkkionsa, ja vihreiden pisteiden kerääntyminen Activity -sovellukseen pitäisi olla kaikki tarvitsemasi kannustin.

Useimpien kannustimien ongelma on se, että he tuntevat lahjuksia. Ja jos lahjoit itsesi juoksemaan, lähetät itsellesi voimakkaan signaalin siitä, että juokseminen ei todellakaan ole jotain mitä haluat tehdä.

Sanoin kuitenkin, että lupasin itselleni, että ensimmäisen kuukauden jälkeen, jos jatkan putkeni, menen Nike Towniin ja ostaa itselleni kunnolliset lenkkitossut sen sijaan, että olisin käyttänyt siihen asti vanhoja tylsiä lenkkaria kohta.

Mutta tämä ei todellakaan ollut lahjuksia. Vaikka pidän sitä enemmän saavutetun virstanpylvään juhlana ja tunnustuksena siitä, että minusta oli tullut todellinen juoksija, joka tarvitsi todellisia juoksukenkiä.

Tämä saattaa tuntua pedanttiselta erotukselta, mutta näillä hienovaraisilla viesteillä, joita lähetämme itsellemme päivittäin, on todella suuri vaikutus käyttäytymiseemme. Paras tapa jatkaa on pitää mielessä juoksemisen todelliset syyt.

Esittelyssä Ratchet - tekeminen voittaa helposti

Ensimmäisellä viikolla ajoin vain 1,5 kilometriä. Nyt juoksen keskimäärin noin 50 kilometriä viikossa. Mutta se ei tapahtunut yhdessä yössä. Se oli hidas ja vakaa prosessi, joka kesti noin yhdeksän kuukautta. Ja tässä Ratchet tulee.

Mekaanisesti räikkä on mekanismi, joka ohjaa hammaspyörän pyörimistä siten, että se voi kääntyä vain eteenpäin eikä koskaan taaksepäin. Samoin kun aloitin juoksemisen, lupasin itselleni, että pidennän vain päivittäisen juoksuni etäisyyttä. En koskaan vähentäisi sitä. Tätä lupausta kutsun Ratchetiksi.

Esimerkiksi minun tapauksessani ensimmäisen viikon aikana, koska tein vain yhden kierroksen korttelin ympäri, tavoiteetäisyyteni joka päivä oli 400 metriä. Mutta pian huomasin, että voin hallita hieman enemmän. Joten parin viikon kuluttua lisäsin toisen kierroksen, ja tavoiteetäisyydestä tuli 800 metriä. Siitä lähtien juoksin aina vähintään 800 metriä. Olin räjähtänyt.

Kesti vain muutaman viikon päivittäisen juoksun, ennen kuin pystyin käsittelemään neljä kierrosta tai 1600 jaardia, mikä on noin kilometri. Ajatus juoksemisesta kilometri päivässä oli minulle ajattelematon, kun aloitin ensimmäisen kerran, mutta lisäämällä tasaisesti etäisyyttä pienin erin saavutin sen hieman yli kuukaudessa.

Kuinka Apple Watchisi auttaa Ratchetin kanssa

Apple Watch on suunniteltu täydellisesti auttamaan sinua seuraamaan Ratchetia, koska se muistaa edellisen harjoituksesi juoksemasi matkan ja voi ehdottaa sitä seuraavan harjoituksesi tavoiteetäisyydeksi.

Mutta se ei tee sitä oletuksena. Temppu on siinä, että valitussa harjoitusnäytössä sen sijaan, että napautat Ulkoilua-pääpainiketta, napautat ”…” -kuvaketta, joka näkyy painikkeen oikeassa yläkulmassa, ja valitse sitten Etäisyys. Kun teet tämän, edellisen juoksusi etäisyys asetetaan automaattisesti seuraavan juoksusi tavoiteetäisyydeksi. (Jos napautat vain suurta Ulkoilua -painiketta, sen oletusarvo on viimeisen juoksusi tavoiteetäisyys varsinaisen juoksemasi matkan sijaan. Siksi on tärkeää napauttaa ”…” -kuvaketta.)

Sitten juoksusi aikana sinulle näytetään sininen rengas edistymisen ilmaisimena.

Niin kauan kuin aloitat harjoituksesi aina tällä tavalla ja suljet sinisen renkaan ennen harjoituksen lopettamista, voit olla varma, että olet suorittanut päivittäisen Ratchet -matkan.

Apple Watchin kuntoaminen on helpompaa, jos teet sen päivittäin

Useimmat kunto -asiantuntijat sanovat, että sinun ei pitäisi treenata joka päivä. Tarvitset vähintään yhden päivän lepoa viikossa, jotta kehollesi annetaan aikaa toipua. Tämä auttaa sinua pysymään terveenä ja välttämään vammoja.

Tämä on varmasti hyvä neuvo, mutta jätin sen täysin huomiotta. Juoksin joka päivä ja juoksen edelleen. Miksi? Yksinkertaisesti siksi, että minusta on helpompaa näin. Jos sallisin itselleni yhden vapaapäivän viikossa, niin joka päivä, kun lähdin juoksemaan, harkitsisin, pitäisikö minun ottaa vapaapäivä sen sijaan. Jokainen pieni kipu ja kipu tekisi tekosyyn lepopäivälle.

Päinvastoin, kun juoksen joka päivä, minun ei tarvitse edes ajatella sitä. Se on vain jotain, mitä teen, joten siihen ei liity henkistä työtä. Se on totta, minulla on ajoittain loukkaantumisia. Lähinnä nilkkaan liittyvää. Aika ajoin ongelma polvessani. Mutta yleensä päivittäinen juokseminen ei ole tuottanut minulle ongelmia.

Jos päätät pitää lepopäiviä, neuvoni olisi valita tietty viikonpäivä ja pitää siitä kiinni. Näin siitä tulee edelleen osa rutiiniasi.

Juokseminen polttaa enemmän kuin vain kaloreita

Jos tavoitteesi on laihtua, saatat epäillä, onko juoksemisesta paljon hyötyä. Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että laihtuminen, ruokavalio on paljon tärkeämpää.

Liikunta, kuten juoksu, voi auttaa hieman polttamalla muutamia ylimääräisiä kaloreita, mutta ellet ole jo pitkän matkan juoksija, et todennäköisesti voi polttaa kaikkia kaloreita, joita tarvitset yksin juoksuun.

Joten miksi vaivautua?

Minulle juokseminen osoittautui avaintekijäksi laihduttamisessa. Se ei ollut vain se, että se poltti kaloreita (vaikka etäisyyteni tasaisesti nousi, tämä vaikutti yhä enemmän). Syy juoksemiseen auttoi minua, koska se muutti ajattelutapaani.

Kun olin onnistuneesti säilyttänyt juoksuputkeni muutaman viikon ajan, olin melko ylpeä saavutuksestani. Roskaruoan syöminen tuntui siltä, ​​että pilaan sen ja tuhlaan kaiken kovan vaivan.

Toisin sanoen huomasin, että juokseminen sai minut haluamaan syödä terveellisemmin. Joten minusta ei koskaan tuntunut, että olisin "laihduttanut" siinä mielessä, että minun ei tarvinnut pakottaa itseäni olemaan syömättä asioita. Tein vain parempia valintoja.

Mitä seuraavaksi?

Kun olet räikännyt jopa 10 tai enemmän kierrosta, korttelin ympäri juoksu voi alkaa olla hieman tylsää. Tässä vaiheessa on aika alkaa tutkia naapurustoa. Ehkä päivittäinen tavoiteetäisyytesi lähellä on puisto.

Minusta on helpointa ajaa samaa reittiä joka päivä. Näin tiedän tarkalleen, kuinka pitkälle juoksin. Minun ei tarvitse tuhlata henkistä energiaani miettimään, minne olen menossa. Joten kun edistyin kierroksilta korttelin ympäriltä paikalliseen puistoon, löysin reitin puiston läpi, joka toimi minulle ja olen pitänyt siitä kiinni siitä lähtien.

Ratchet ei voi jatkua ikuisesti. Ensimmäisinä päivinä, kun aloitat uuden harjoitusrutiinin, voitot tulevat yleensä helposti. Mutta kun edistyt, se vaikeutuu ja vaikeutuu. Lopulta tulet pisteeseen, jossa et vain voi mukavasti lisätä enää kierroksia päivittäiseen etäisyyteesi. Ja se on hyvä! Onnittelut, olet suorittanut Ratchetin onnistuneesti ja löytänyt oikean etäisyyden.

Minulle tämä etäisyys osoittautui noin seitsemän mailiksi. Joskus saatan jättää päivän väliin sairauden, matkan tai lomien vuoksi. Ja joskus juoksen pidempiä tai lyhyempiä matkoja. Minun on jopa tiedetty juosta satunnaisia ​​maratoneja, mutta en todellakaan aio räpyttää jopa 26 mailia päivässä.

Kun olet suorittanut Ratchetin, päivittäisen juoksusi tulisi olla vakiintunut osa rutiiniasi, joten sen vaihtaminen satunnaisesti ei aiheuta haittaa. Kunhan palaat rutiineihin myöhemmin.

Ota "ennen" -kuva, jotta voit verrata sitä "jälkeen" -kuvaasi

Yksi suurimmista valituksistani siitä, miten aloitin, on se, että tunsin niin häpeää ulkonäöstäni, että minulla on hyvin vähän valokuvia tuolloin. Yritin aina piilottaa ruumiini pussukkaisiin vaatteisiin, ja vältin valokuvia.

Nyt toivon, että minulla olisi hyvä paitamaton valokuva tuolloin, mikä voisi olla ”ennen” -kuvani. Ennen valokuvan ottaminen voi olla uskomattoman motivoivaa muistuttaaksesi siitä, kuinka pitkälle olet tullut.

Jos haluat ottaa ennen valokuvaa ja olla varma, että se on täysin yksityinen, kopioi se a salasanalla suojattu ZIP-tiedosto Macissaja poista alkuperäinen Valokuvat -sovelluksesta. Tai voit tallentaa valokuvaliitteitä turvallisesti iPhoneen Dashlane, virallinen salasanojen hallinta Macin kultti.

Samasta syystä muista pitää lokit ensimmäisistä harjoituksistasi Health -sovelluksessa. Vertaamalla leposykkeesi tietoja ja Sykkeen palautus antaa hyvän kuvan siitä, miten kunto paranee.

Muista myös kirjata painomittauksesi iPhonen Health -sovellukseen. Älykkäät kylpyhuonevaa'at, jotka tukevat HealthKitiä, kuten Withings Body Cardio, tekee tämän automaattisesti. Voit myös syöttää painosi manuaalisesti suoraan Terveys -sovellukseen.

Aloita 7. tammikuuta ja kerro edistymisestäsi #CultFit -hashtagin kanssa

Uudenvuodenlupauksesi ei tarvitse alkaa tammikuun 1. Useimmat meistä ovat toipumassa edellisenä iltana, joten ei ole paras aika aloittaa uusi kunto -ohjelma. Ratchetin koko pointti on, että siitä pitäisi tulla osa rutiiniasi. On siis järkevää odottaa maanantaihin 7. tammikuuta, jolloin lomien häiriöt ovat ohi. Sitten voit aloittaa haluamallasi tavalla.

Jos päätät saada kunnon Apple Watchilla ja annat The Ratchetin mennä, kerro meille, miten pääset eteenpäin. Käytä #CultFit -hashtagia Twitterissä ja Instagramissa ja liity seuraamme Mac Clubin kultti Stravalla. Hyvää uutta vuotta ja onnea!

HUOM: Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. Ja muista, että olemme kaikki erilaisia, joten käytä parasta harkintaasi sen suhteen, kuinka paljon liikuntaa sinulle sopii. Älä paina itseäsi liikaa, varsinkin aluksi. Turvallisuus on tärkeintä! Tärkeintä elämässä on täydellistä työtä, ei täydellistä tulosta.